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Muskulatur

Beckenbodenmaschine ist unnötig? Wer's glaubt ...

„Genial oder zu früh“, fragte sich Jean-Pierre Schupp, Fitness-Experte und damaliger Herausgeber der Fitness Tribune (Ausgabe 137), kurz nachdem Kieser Training vor sechs Jahren die Beckenbodenmaschine „A5“ der Öffentlichkeit vorgestellt hatte. Und kam zu dem Urteil: „Einfach genial. […] Die Beckenbodenmaschine ist eine echte Innovation und verdient dieses Jahr den ‘Fitness Tribune Award für Innovation’.“ Wer Menschen fachgerecht trainieren wolle – so Schupp – müsse dieses Gerät ins Sortiment aufnehmen.

Für viele Menschen ist die Beckenbodenmuskulatur ein Rand- oder sogar ein Tabuthema, dabei erfüllt sie zahlreiche wichtige Funktionen: Sie trägt und schützt die Beckenorgane, unterstützt die Schließmuskeln von Blase und Darm und damit die Kontinenz. Darüber hinaus trägt sie zur Rumpfstabilität und somit zu einer aufrechten Haltung bei. Nicht zuletzt ist sie die Basis einer klangvollen Stimme und lustvollen Sexualität.

Wie Bizeps, Trizeps und Quadrizeps gehört auch die Beckenbodenmuskulatur zur Skelettmuskulatur und unterliegt damit physiologischen Bedingungen: Altersbedingt und durch Inaktivität verliert sie an Masse und Kraft und gewinnt beides nur durch einen adäquaten Trainingsreiz zurück.

Doch bei vielen Menschen ist die Beckenbodenmuskulatur eben zu schwach. Mögliche Folgen reichen von Inkontinenz über erektile Dysfunktionen bis hin zu Organsenkungen. „Von Inkontinenz sind schon junge Frauen betroffen, vor allem nach einer Schwangerschaft und Geburt“, sagt die Ärztin Dr. med. Gabriela Kieser. „Von den 60-jährigen Frauen leidet nahezu jede Dritte an Urininkontinenz.“ Zwar ist der Mann anatomisch im Vorteil, da das männliche Becken schmaler ist und die Muskeln generell kräftiger. Allerdings kann es auch ihn nach einer Prostata-Operation treffen. „Häufig entwickeln sich aus den körperlichen Problemen massive psychologische Probleme.“

Und so lautet der ärztliche Rat bei gesundheitlichen Problemen meist: Beckenbodentraining. Doch gibt es nicht schon genug Trainingsangebote? Braucht es wirklich eine Maschine für so kleine Muskeln, deren Existenz den wenigsten Menschen bekannt ist? „Genau das ist ja das Problem“, erklärt Kieser. „Bizeps, Trizeps und Quadrizeps sind den meisten Menschen ein Begriff. Diese Muskeln können Sie sehen, anfassen, fühlen. Aber Dammmuskel, Zwiebel-Schwellkörper-Muskel oder Afterheber? Wie wollen Sie Muskeln trainieren, deren Lage Sie nur erahnen? Und wie stellen Sie fest, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen und nicht etwa die Gesäßmuskeln?“

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur korrekt anzuspannen. „Bei einer internen Studie nahm eine Beckenbodentrainerin als Probandin teil. Als sie auf unserer Maschine saß, merkte sie, dass sie in den vergangenen zehn Jahren noch nie ihren Beckenboden angespannt hat.“ Hinzu kommt ein weiteres Problem, so die Ärztin: „Sie können den Trainingserfolg nicht objektiv nachweisen. Es gibt zwar Sonden, die man bei der Frau in die Vagina einführt, aber die sind unangenehm und das Verfahren ist aufwendig. So hatte mein Mann die Idee, eine Beckenbodenmaschine zu entwickeln.“

2012 war es schließlich soweit: Mit der Beckenbodenmaschine „A5“ war es erstmals möglich, in einem öffentlichen Trainingsraum die Aktivität dieser Muskeln während des Trainings zu messen und zu visualisieren. Das funktioniert computergesteuert über einen Sensor, der auf dem Sitz des Gerätes angebracht ist.

Er misst die minimalen Druckveränderungen unter dem Beckenboden und zeigt sie auf einem Monitor an. Für das Training selbst gilt es den Beckenboden gemäß einem grafischen Muster an- und wieder zu entspannen. Das sieht auf dem Bildschirm so aus, als würden Sie mit der Anzeige einer Computermaus Linien nachfahren.

Durch diese Rückkopplung lernen Sie, die richtige Muskulatur anzuspannen, loszulassen und bei intraabdominalen Druckveränderungen (z. B. beim Husten, Lachen oder Niesen) reflektorisch gegenzuhalten. Die Fähigkeit der bewussten Kontrolle ist die Voraussetzung für eine wirksame Kräftigung. Zum Ende der Übung zeigt der Computer das Ergebnis auf einer Skala von eins bis zehn an. So wird der Kraftzuwachs objektiv ablesbar. Steigende Schwierigkeitsgrade der Übungsprogramme machen das Training besonders effektiv.

Wie bei allen anderen Übungen bei Kieser Training gilt auch hier: Sie trainieren mit einer Spannungshöhe von etwa 60 bis 100 Prozent der Maximalkraft bis zur lokalen muskulären Erschöpfung. Diese Intensität führt dazu, dass neuromuskuläre Anpassungsprozesse in Gang gesetzt werden, die innerhalb der folgenden 48 bis 72 Stunden ablaufen. Danach braucht der Beckenboden Zeit, zu regenerieren und an Masse und Kraft zuzulegen. Jeder zusätzliche Reiz macht die Antwort resp. die Anpassung nicht besser. Ein tägliches Training, ist daher nicht notwendig. Methode und Technologie bringen höchste Effizienz, schon zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen.  Im Anschluss braucht der Muskel 48 Stunden, um zu regenerieren und zu wachsen. Natürlich ist es darüber hinaus sinnvoll, täglich Kontakt zu ihrem Beckenboden aufzunehmen. Dazu kontrahieren und entspannen Sie ihn mehrfach – etwa im Bus, beim Telefonieren oder beim Fernsehen.

Derzeit werden in der Schweiz die ehemaligen Exersuisse Studios, die heute unter der Marke Kieser Training firmieren, mit der Beckenbodenmaschine nachgerüstet. Die Akzeptanz in den Studios ist riesig. Gut so! Unser Beckenboden hat es verdient, ihm volle Aufmerksamkeit und sogar eine eigene Maschine zu widmen. Doch was für manche genial ist, ist für andere Autoren zu früh. Aber wer weiß … vielleicht liefert der eigene Beckenboden ja schon bald überzeugende Argumente.

Unsere Empfehlungen für ein beckenbodengerechtes Alltagsverhalten:

  • regelmäßiges Beckenbodenmuskeltraining
  • hochintensives Krafttraining für den ganzen Körper
  • beim Husten, Niesen oder Heben schwerer Gewichte vorbereitend Beckenboden aktivieren, um die reflektorische Anspannung zu unterstützen
  • Pressatmung vermeiden, insbesondere beim Training, bei körperlich schweren Tätigkeiten und auf der Toilette
  • Für eine gute Blasen- und Darmtätigkeit auf gesunde Ernährung achten, blähende Kost vermeiden und viel trinken
  • Gewicht reduzieren

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