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Ernährung

Rezept: Blaubeer-Smoothie

Um die Aufbaurate von Muskelprotein wirksam zu steigern, ist neben einem intensiven Krafttraining eine hinreichende Proteinversorgung wichtig.

Zutaten

  • 75 g Magerquark
  • 100 ml Milch (3,5 % Fett)
  • 1 kleiner TL Honig
  • ¼ Vanilleschote
  • 25 g Mandeln (gehobelt)
  • 90 g Blaubeeren
  • Saft ¼ Limette
  • ¼ TL Glühweingewürz

Los geht’s

Den Quark mit Milch und Honig cremig rühren. Die Vanille aus der Schote schaben und unter die Quarkmasse rühren. Die Limette auspressen und in die Quarkmasse einrühren. Mandeln fein hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Blaubeeren verlesen und waschen. Die Quarkcreme zusammen mit den Blaubeeren, den Mandeln, dem Glühweingewürz mit einem Stabmixer zu einem Smoothie fein pürieren. In Gläser füllen und servieren.

Tipp: Der Smoothie eignet sich hervorragend zum Mitnehmen, leicht gekühlt kann dieser problemlos 1 bis 1,5 Stunden aufbewahrt werden. Für eine weniger zuckerhaltige Variante verzichten Sie auf den Honig.


1 Portion (315 g): 310 kcal, 19,7 g Eiweiß, 16,8 g Fett, 18 g Kohlenhydrate
 

Unser Tipp zur Proteinversorgung

  • Täglich 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse lautet die Empfehlung basierend auf der aktuellen Datenlage.
  • Es ist sinnvoll, den täglichen Gesamtbedarf auf mehrere Portionen zu verteilen.
  • Verzehren Sie alle 3 bis 5 Stunden 1 Portion von ca. 20 bis 30 Gramm.
  • Bei Senioren darf es ein bisschen mehr sein: ca. 30 bis 40 Gramm Protein pro Einnahme­zeitpunkt.
  • Am besten verzehren Sie 1 Portion unmittelbar nach dem Krafttraining.

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