Krafttraining
Training in Zeitlupe
Oft hören wir: „Erstellen Sie mir bitte ein neues Programm, mit dem alten komme ich nicht mehr weiter.“ Doch nicht der Programmwechsel ist bei stagnierendem Trainingserfolg der Schlüssel zum Fortschritt, sondern die intensive Ausführung der einzelnen Übungen bzw. der letzten Sekunden. Daher ist es oft erfolgversprechender, die Methode der Belastung zu variieren. Wir sprechen hier von Intensivierungsmethoden. Eine davon ist die Superslow-Methode.
1.
Wenn Sie eine Übung auf Superslow umstellen, reduzieren Sie zunächst Ihr Trainingsgewicht um 10 bis 20 Prozent. Sollten Sie Ihr gesamtes Programm auf Superslow umstellen, wird auch die Anzahl der Übungen auf fünf bis acht reduziert.
2.
Der Unterschied zwischen Superslow-Training und normalem Training liegt im Bewegungsrhythmus: statt 4-2-4-2 Sekunden lautet die Formel 10-2-4-2 Sekunden pro Wiederholung.
3.
Sprich: Sie verlängern lediglich die konzentrische Phase und bewegen den Widerstand innerhalb von 10 Sekunden bis zur vollen Kontraktion. Achten Sie insbesondere zu Beginn der Bewegung darauf, keinen Schwung zu nehmen. Halten Sie die isometrische Endkontraktion 2 Sekunden und bewegen Sie das Gewicht dann in der exzentrischen Phase in 4 Sekunden bis zur Ausgangsposition zurück. Hier halten Sie das Gewicht wieder 2 Sekunden, bevor Sie in Zeitlupe und ohne Schwung nahtlos die nächste Wiederholung anschließen.
4.
Bringen Sie den Muskel innerhalb von 90 bis 120 Sekunden in die muskuläre Ermüdung oder Erschöpfung. Dieser Punkt ist dann erreicht, wenn Sie eine Bewegung abbrechen müssen und der Muskel seinen Dienst versagt.
5.
Die Entdeckung der Langsamkeit hat viele Vorteile:
- Die Methode ist einfach umzusetzen.
- Sie ist sehr gut verträglich.
- Mit ihr lässt sich die Bewegungstechnik noch einmal verbessern und Schwankungen im Tempo reduzieren.
- Und Sie können mit ihr schnell Fortschritte erzielen.
