Krafttraining

Muskelaufbautraining ist in jedem Alter wichtig

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Koblenz-Landau

Warum sollten Menschen höheren Semesters Krafttraining machen?

Muskelaufbautraining ist in jedem Alter wichtig. Aber ganz besonders in höherem Alter. Wenn man nicht trainiert, verliert man im Alter Muskel- und Knochenmasse. Dieser Muskelmassenverlust liegt bei Menschen, die nicht trainieren, zwischen ein bis zu drei Prozent pro Jahr. Das gibt eine ganze Reihe von Problemen, die den Alltag, aber auch die Gesundheit betreffen.

Welche sind das?

Ganz plakativ: Alltagsaktivitäten fallen zunehmend schwer: Einkaufstüten schleppen, Treppen steigen, Aufstehen, etc. Gleichzeitig steigt das Sturzrisiko. Zudem ist unsere Muskelmasse unser größtes Organ und damit eins der wichtigsten. Es produziert Hormone und hormonähnliche Botenstoffe, die für die Funktion unserer Organe essenziell sind. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich ohne Training negativ. Wenn ich nicht trainiere, habe ich auf der einen Seite viel weniger Muskelmasse als in jüngeren Jahren. Gleichzeitig baue ich Fettmasse auf. Das geschieht erst einmal unbemerkt, denn das Gewicht verändert sich möglicherweise nicht. Esse ich gleich viel wie zuvor, nehme ich unweigerlich zu.

Was kann ich konkret tun?

Dieser körperliche Verfall lässt sich durch Krafttraining nicht nur aufhalten, sondern sogar umkehren. Das bestätigt noch einmal eine Studie, die wir 2017 durchgeführt haben. 60 bis 80-jährige Teilnehmer und Teilnehmerinnen haben ein halbes Jahr lang ein hochintensives Muskeltraining absolviert. Die Probanden konnten den Muskelmassenverlust nicht nur stoppen, sondern sogar Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft enorm verbessern. Obwohl sie am Schluss der Studie ein halbes Jahr älter waren, hat sich die Körperzusammensetzung verbessert und sie waren besser in Form. Die Teilnehmer verbesserten sich bei allen gemessenen Alltagsaktivitäten. Ob Treppensteigen, Aufstehen, Einkauftüten tragen, die Belastungen fielen den Probanden nach einem halben Jahr deutlich leichter. Und nicht zuletzt hat sich auch das Wohlbefinden deutlich verbessert. Einige unserer Studienteilnehmer hatten sogar einen Zugewinn an Knochenmasse – etwas, was man in dem Alter früher für unmöglich hielt. Will man die Knochendichte erhöhen, muss man allerdings mehrere Jahre trainieren und am besten nicht mehr aufhören. Die Muskelmasse hat das Zeug, uns bestmöglich vor typischen Alterserscheinungen zu schützen. Stichwort Diabetes.

Ist da nicht die Ernährung ausschlaggebend?

Auch, aber nicht nur. Wir haben im Körper zwei Orte, in denen wir Kohlenhydrate einlagern können: die Leber und die Muskulatur. Die Speicherkapazität der Leber ist begrenzt. Ein deutlich größerer Speicher ist die Muskulatur. Verliere ich Muskelmasse, kann ich weniger Glykogen einlagern. Das hat zur Folge, dass der Körper mehr Insulin ausstoßen muss, um den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu regulieren. Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine viel höhere Insulinsensibilität und schonen damit ihre Bauchspeicheldrüse. Die jüngsten wissenschaftlichen Ergebnisse deuten darauf hin, dass man mit dem Aufbau von Muskelmasse sehr gut etwas gegen Diabetes Mellitus-Typ 2 tun kann.

Spricht also vieles für Krafttraining …

Fakt ist: ein älterer Mensch, der sich gut ernährt und regelmäßig Krafttraining macht, kann die Körperzusammensetzung eines jungen Menschen und damit eine starke Basis für eine gute Gesundheit haben. Krafttraining ist die beste Anti-Aging-Maßnahme.

Zugehörige Beiträge

Krafttraining als Basis

Frauenpower

Welche Auswirkung hat Kieser Training auf den Stoffwechsel?

Die Kraftmessung

Die Vorteile des Maschinentrainings

Der Körper im Gleichgewicht

"Nach dem Training fühle ich mich immer gut"

"Richtig, angenehm ist es nicht, aber wirksam."

Zehn gute Gründe für Krafttraining

Vermeiden Sie schnelle Bewegungen

Kiesers Neue – die i-B6

Abnehmen mit Krafttraining

Fit und stark mit 91

"Ich fühle mich fit!"

Gesunder Muskelaufbau mit Krafttraining

Haltung einnehmen und Nacken schonen

Beine trainieren – jetzt noch komfortabler

"Aufstehen. Immer wieder aufstehen."

Krafttraining lohnt sich.

"Kraft fliegt einem nicht zu. Man muss schon etwas tun und dranbleiben."

Medizinische Trainingsberatung: Wenn der Arzt die Defizite aufzeigt.

Die Übungsreihenfolge "von den großen zu den kleinen Muskeln" ist sinnvoll, aber nicht zwingend

Schlafen Sie gut!

Verlust der Muskeln in der Quarantäne

Geschichte des Krafttrainings

Das Konzept von Kieser

Die Muskelformel

Gesund im Home-Office: Unsere Expertin erklärt, worauf es ankommt

Motivation fürs Training: So bleiben Sie dran

Training im Sommer: Was motiviert Sie?

Mit Krafttraining gegen Stress

Runterkommen. Abschalten. Stress bewältigen.

Der Schulter besser nicht die kalte Schulter zeigen

Die Qualität entscheidet

Im Gespräch mit Dr. Wimmer

„Ich gebe nie auf!“

Mythos: Bauchtraining reduziert Bauchspeck

Kiesers "Hirnmaschine"

B6 – Beinpresse

Training in Zeitlupe

Dreifache Weltmeisterin im Drachenboot

Der Schritt auf die BIA

Kleine Dosis, großer Effekt